Trening etter fødsel

Skrevet av Ine Hebnes Gilje, Fysioterapeut og deleier av Robust Trening og Fysioterapi. ine@robustbryne.no

Når man kan starte å trene igjen etter fødsel er svært individuelt, og man må ta vurderinger ut ifra egne forutsetninger. En generell anbefaling er 6 uker, noen starter tidligere og noen starter senere. Det viktigste er at man kjenner seg klar. Start rolig og bygg deg gradvis opp. En sterk bekkenbunn bør være første prioritet slik at den ikke kommer til hinder for andre aktiviteter senere.

 

Tips 1 – KNIP, KNIP, KNIP

Dette har nok de fleste kvinner hørt opp til flere ganger, men med god grunn da det er veldig relevant! Gjennom et svangerskap og ved vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for et stadig økende trykk og strekkes maksimalt. Dette kan gi plager som urinlekkasje, livmorfremfall eller vansker med å holde på luft og avføring. Det anbefales at man allerede første døgn etter fødsel starter å trene bekkenbunnen.

 

Trening av bekkenbunnen gjøres ved en muskelsammentrekning som kjennes ut som en innoverbeveglse og et løft av underlivet sammen med lukking rundt skjede, urinrør og endetarm. Dette skal gjøres uten å bruke sete, mage og lår. Pusten skal gå som normalt. Hold så lenge du klarer og slipp opp for hver gang. Gjør 8-10 knip, 3 ganger daglig i tiden etter fødsel. Når man stopper urinstrålen under vannlatning er det bekkenbunnen som jobber. Du kan gjøre dette for å se om du får tak i riktig muskel, men det er kun ment som en test.

 

Videre bør man bruke bekkenbunnen aktivt i dagligdagse aktiviteter, men også under styrkeøvelser.

 

Tips 2 – Start i eget tempo

Hvor raskt du kommer i gang med trening etter fødsel, og hvor hardt du kan trene, er avhengig av hvordan kroppen har fungert gjennom svangerskapet og hvilket treningsgrunnlag du har fra tidligere.

 

Det er viktig å se på hvor aktiv man har vært i svangerskapet. Det er stor forskjell på en kvinne som ikke har hatt noen plager og har fått trent 4-5 økter i uken, til en som har hatt store smerter i rygg/bekken som har nok med å prøve å fungere i hverdagen. 

 

Tilpass aktiviteten etter formen din, og øk mengden og intensiteten gradvis. Treningen skal ikke gjøre vondt, men noe ubehag kan aksepteres. En tommelfingerregel er at det skal ikke være mer smerte ved trening, enn du opplever ved normale hverdagslige aktiviteter. Det kan være en indikator på at man ikke helt er klar for den aktuelle øvelsen.

 

Dersom man er usikker på hva og hvordan man burde trene, finnes det dyktige fagpersoner med kompetanse med trening etter fødsel man kan kontakte.

 

Tips 3 – Treningsglede

Amming, våkenetter og en ny livssituasjon tar mye krefter. Ikke la treningen bli en energityv. Finn en treningsform som gir deg energi og overskudd, noe du trives med og som du blir bedre i. Vær forberedt på at trening/aktivitet ikke trenger å gi økt energi allerede fra første økt, men det kommer gradvis. Hvis trening for deg tidligere har betydd at du har fokusert på å utvikle deg fysisk, så la det fremdeles være et mål. Sett nye styrkerekorder, løp fortere på 10 km eller maraton. Finn tilbake den treningsgleden. Selv om du er nå blitt mamma, er du fremdeles deg, bare at du nå er SUPER-MAMMA.